کنترل حمله عصبی مشاوره روانشناسی

کنترل حمله عصبی

حمله عصبی (panic attack) می‌تواند تجربه‌ای بسیار ترسناک و طاقت‌فرسا باشد. علائم این نوع حمله می‌تواند شامل تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش، حالت تهوع، سرگیجه، احساس جدایی از واقعیت و ترس از مرگ باشد.

در اینجا چند راهکار برای کنترل حمله عصبی ارائه می‌شود:

1. تنفس عمیق:

• تنفس عمیق و آهسته می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما و کاهش علائم حمله عصبی کمک کند.
• روی تنفس خود تمرکز کنید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
• می‌توانید از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید: 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 8 ثانیه از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.

2. تمرکز حواس:

• تمرکز حواس خود را از افکار و احساسات منفی دور کنید و به چیز دیگری معطوف کنید.
• می‌توانید به یک شیء در اطراف خود نگاه کنید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به یک خاطره آرامش‌بخش فکر کنید.

3. حرکت:

• کمی حرکت فیزیکی می‌تواند به آزاد شدن تنش و اضطراب شما کمک کند.
• می‌توانید پیاده‌روی کنید، چند حرکت کششی انجام دهید یا در جای خود راه بروید.

4. آرامش عضلانی:

• تکنیک‌های آرامش عضلانی می‌توانند به شل شدن عضلات شما و کاهش تنش کمک کنند.
• به آرامی عضلات خود را یکی یکی منقبض کنید و سپس به طور کامل رها کنید.
• می‌توانید از تکنیک اسکن بدن نیز استفاده کنید: به آرامی روی هر قسمت از بدن خود تمرکز کنید و احساسات و تنش‌های آن قسمت را رها کنید.

5. جستجوی کمک:

• اگر در کنترل حمله عصبی خود مشکل دارید، از یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
• آنها می‌توانند به شما در آرام شدن و مدیریت علائم خود کمک کنند.

نحوه کنترل حمله عصبی:

حمله عصبی می تواند تجربه ای بسیار ترسناک و ناراحت کننده باشد. علائم می تواند شامل تنفس سریع، تپش قلب، تعریق، لرزش، سرگیجه، حالت تهوع و احساس ترس یا وحشت شدید باشد.

در حالی که حملات عصبی می تواند ناتوان کننده باشد، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای کنترل آنها انجام دهید:

1. محیط خود را آرام کنید:

• اگر در مکانی امن هستید، سعی کنید از موقعیت طاقت فرسا دور شوید.
• به مکانی آرام و ساکت بروید.
• اگر می توانید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و آهسته بکشید.

2. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید:

• تمرینات تنفسی عمیق: به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و شکم خود را منبسط کنید. سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
• ریلکسیشن عضلانی پیشرونده: عضلات خود را به مدت چند ثانیه سفت کنید، سپس آنها را رها کنید. این کار را با تمام گروه های عضلانی بدن خود تکرار کنید.
• تجسم: مکانی آرام و آرام را تصور کنید و روی احساسات آن مکان تمرکز کنید.

3. از حواس پرتی استفاده کنید:

• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• کتاب بخوانید یا مجله ورق بزنید.
• به یک برنامه تلویزیونی یا فیلم آرامش بخش نگاه کنید.
• با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید.

4. از ماشه های خود اجتناب کنید:

• اگر می دانید چه چیزی باعث حملات عصبی شما می شود، سعی کنید از آن موقعیت ها یا فعالیت ها اجتناب کنید.
• اگر نمی توانید از یک ماشه اجتناب کنید، یک برنامه مقابله ای برای کمک به مدیریت اضطراب خود ایجاد کنید.

5. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید:

• اگر حملات عصبی شما مکرر یا شدید هستند، مهم است که از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
• آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت حملات عصبی خود را شناسایی کنید و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.

حمله عصبی چیست؟

حمله عصبی، که به آن فروپاشی عصبی یا breakdown عصبی نیز گفته می شود، یک تجربه ناگهانی و شدید از اضطراب یا استرس است که می تواند باعث علائم جسمی و عاطفی شود.

علائم حمله عصبی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس ترس یا وحشت شدید: این احساس می تواند ناگهانی و بدون هیچ دلیل واضحی ظاهر شود.
• مشکلات تنفسی: ممکن است نفس نفس زدن، تپش قلب یا احساس خفگی داشته باشید.
• سرگیجه یا غش: ممکن است احساس سرگیجه، سبکی سر یا حتی غش کنید.
• لرزش یا لرز: ممکن است لرزش، لرز یا احساس سوزن سوزن شدن در دستان یا پاهای خود داشته باشید.
• عرق کردن: ممکن است عرق سرد یا گرم داشته باشید.
• حالت تهوع یا استفراغ: ممکن است حالت تهوع یا استفراغ داشته باشید.
• احساس جدایی از واقعیت: ممکن است احساس کنید که از دنیای اطراف خود جدا شده اید یا اینکه در یک رویا هستید.
• ترس از مرگ: ممکن است احساس کنید که در حال مرگ هستید.

حمله عصبی می تواند بسیار ترسناک و ناراحت کننده باشد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که خطری برای شما ندارد.

حمله عصبی معمولاً در عرض چند دقیقه یا چند ساعت از بین می رود.

اگر دچار حمله عصبی شده اید، مهم است که اقدامات زیر را انجام دهید:

• به مکانی امن و آرام بروید.
• نفس عمیق و آهسته بکشید.
• به چیزهای آرامش بخش مانند موسیقی یا طبیعت توجه کنید.
• با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد صحبت کنید.
• در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید.

اگر به طور مکرر دچار حمله عصبی می شوید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید.

پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا علت حمله عصبی خود را مشخص کنید و درمان مناسب را دریافت کنید.

برخی از علل شایع حمله عصبی عبارتند از:

• استرس: استرس ناشی از کار، مشکلات مالی، مشکلات خانوادگی یا سایر عوامل می تواند منجر به حمله عصبی شود.
• اضطراب: افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال اضطراب اجتماعی بیشتر در معرض حمله عصبی هستند.
• افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی نیز ممکن است بیشتر در معرض حمله عصبی باشند.
• مصرف مواد: سوء مصرف مواد مخدر و الکل می تواند خطر ابتلا به حمله عصبی را افزایش دهد.
• برخی از داروها: برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و محرک ها، می توانند به عنوان عارضه جانبی باعث حمله عصبی شوند.

اگر نگران هستید که ممکن است در معرض خطر حمله عصبی باشید، با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا خطر ابتلا به حمله عصبی را کاهش دهید و در صورت بروز آن، نحوه مقابله با آن را یاد بگیرید.

عوامل ایجاد حمله عصبی:

حمله عصبی (Panic Attack) یک تجربه ناگهانی و شدید از ترس یا اضطراب است که با علائم جسمی و روانی مختلفی همراه است. این علائم می‌توانند بسیار شدید باشند و باعث احساس ترس از مرگ یا از دست دادن کنترل شوند.

عوامل مختلفی می‌توانند در بروز حمله عصبی نقش داشته باشند، از جمله:

عوامل ژنتیکی: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سابقه خانوادگی اضطراب یا اختلالات خلقی می‌تواند خطر ابتلا به حملات عصبی را افزایش دهد.

عوامل شیمیایی مغز: عدم تعادل در برخی از مواد شیمیایی مغز، مانند سروتونین و دوپامین، می‌تواند در بروز حملات عصبی نقش داشته باشد.

عوامل محیطی: رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زا، مانند تصادف، بلایای طبیعی یا سوء استفاده، می‌توانند ماشه حملات عصبی باشند.

عوامل رفتاری: برخی از عادات رفتاری، مانند مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، کمبود خواب و ورزش نکردن، می‌توانند خطر ابتلا به حملات عصبی را افزایش دهند.

عوامل روانشناختی: اختلالات اضطرابی، مانند اختلال هراس یا اختلال اضطراب فراگیر، می‌توانند افراد را مستعد ابتلا به حملات عصبی کنند.

عوامل دیگر: برخی از بیماری‌های جسمی، مانند بیماری قلبی، تیروئید پرکار یا کم‌خونی، می‌توانند علائمی شبیه به علائم حمله عصبی ایجاد کنند.

علائم حمله عصبی:

• ترس یا اضطراب ناگهانی و شدید
• احساس مرگ قریب الوقوع یا از دست دادن کنترل
• تپش قلب
• تنگی نفس یا احساس خفگی
• عرق کردن
• لرزش
• حالت تهوع یا استفراغ
• احساس سرگیجه یا سبکی سر
• احساس جدا شدن از واقعیت یا خود
• بی حسی یا گزگز در دست ها و پاها

اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار حمله عصبی شده باشید، مهم است که به دنبال کمک باشید. پزشک شما می‌تواند به شما در تشخیص و درمان حمله عصبی کمک کند.

درمان حملات عصبی:

درمان حملات عصبی معمولاً شامل ترکیبی از درمان دارویی و روان درمانی است.

داروها: داروهای مختلفی مانند داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی می‌توانند به کاهش شدت و تعداد حملات عصبی کمک کنند.

روان درمانی: روش‌های مختلفی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند به شما در یادگیری نحوه شناسایی و مدیریت افکار و احساسات منفی که منجر به حملات عصبی می‌شوند، کمک کنند.

تغییرات سبک زندگی: ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، مانند ورزش منظم، خواب کافی و رژیم غذایی سالم، نیز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به حملات عصبی کمک کند.

در حالی که برخی از غذاها ممکن است به طور کلی به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، اما هیچ غذای واحدی وجود ندارد که به طور قطعی “حمله عصبی” را کاهش دهد. “حمله عصبی” اصطلاحی غیرعلمی است که برای توصیف طیف وسیعی از علائم اضطراب شدید، مانند احساس غرق شدن، وحشت یا ترس غیرقابل کنترل استفاده می شود.

با این حال، برخی از غذاها ممکن است به طور کلی به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کنند. این غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به آرامش سیستم عصبی و ارتقای خلق و خو کمک کنند:

• غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک می کند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: اسفناج، بادام، تخمه کدو، موز، شکلات تلخ و آووکادو.
• غذاهای سرشار از ویتامین B: ویتامین های گروه B نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارند. غذاهای سرشار از ویتامین B عبارتند از: مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها.
• غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین، گردو، دانه کتان و روغن بذر کتان.
• غذاهای پروبیوتیک: پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که می توانند به سلامت روده کمک کنند. سلامت روده به طور فزاینده ای با سلامت روان مرتبط است. غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از: ماست، کلم ترش، کفیر، تمپه و کیمچی.
• غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد می توانند با استرس و اضطراب مرتبط باشند. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها عبارتند از: میوه ها و سبزیجات، به خصوص توت ها، مرکبات، شکلات تلخ و چای سبز.

علاوه بر خوردن غذاهای سالم، راه های دیگری نیز برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد، مانند:

• ورزش منظم: ورزش می تواند به آزاد شدن اندورفین کمک کند که مواد شیمیایی در مغز هستند که خلق و خو را تقویت می کنند.
• مدیتیشن یا یوگا: این تمرینات می توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند.
• تکنیک های تنفس عمیق: تنفس عمیق می تواند به کند شدن ضربان قلب و آرامش سیستم عصبی کمک کند.
• خواب کافی: کمبود خواب می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.
• اجتناب از کافئین و الکل: این مواد می توانند اضطراب را بدتر کنند.
• گذراندن وقت در طبیعت: گذراندن وقت در طبیعت می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
• صحبت با یک دوست یا درمانگر: صحبت در مورد احساسات خود می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند.

اگر علائم شدید اضطراب را تجربه می کنید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی محرک های اضطراب و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب برای شما کمک کند.

روش های کاهش حمله عصبی:

حمله عصبی می تواند تجربه ای بسیار ترسناک و طاقت فرسا باشد. علائم حمله عصبی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس ترس یا وحشت شدید
• تپش قلب
• تنگی نفس
• عرق کردن
• لرزش
• احساس ضعف یا سرگیجه
• احساس جدا شدن از واقعیت
• ناتوانی در تمرکز

در حالی که هیچ راه حل فوری برای حمله عصبی وجود ندارد، چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به آرام شدن و کاهش علائم خود انجام دهید:

1. مکان امنی پیدا کنید:

اگر در مکانی هستید که احساس ناامنی می کنید، سعی کنید به مکانی آرام و ساکت بروید که بتوانید در آن آرام شوید.

2. نفس عمیق بکشید:

نفس عمیق می تواند به آرام کردن بدن و ذهن شما کمک کند. به آرامی از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید.

3. روی چیزهای مثبت تمرکز کنید:

سعی کنید افکار خود را از حمله عصبی دور کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. به چیزی که شما را خوشحال می کند فکر کنید یا تصویری آرامش بخش را در ذهن خود تجسم کنید.

4. با کسی صحبت کنید:

با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. صحبت در مورد آنچه اتفاق افتاده است می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و با اضطراب خود کنار بیایید.

5. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید:

تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تای چی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.

6. از محرک ها دوری کنید:

از کافئین، الکل و نیکوتین دوری کنید، زیرا این مواد می توانند علائم حمله عصبی را بدتر کنند.

7. کمک حرفه ای بگیرید:

اگر حملات عصبی مکرراً برای شما اتفاق می افتد، مهم است که از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. آنها می توانند به شما در تشخیص و درمان اختلال اضطرابی که ممکن است باعث حملات عصبی شما شود کمک کنند.

میلیون ها نفر در سراسر جهان از اختلالات اضطرابی رنج می برند و درمان های موثری برای کمک به شما در مدیریت حملات عصبی و بهبود کیفیت زندگی شما وجود دارد.